Conseils de cuisine saine

Manger des aliments sains ne signifie pas renoncer à vos aliments préférés. Vos recettes préférées peuvent être facilement adaptées pour offrir une alternative plus saine. Par exemple, des ustensiles de cuisine antiadhésifs peuvent être utilisés pour réduire le besoin d’huile de cuisson. Les légumes peuvent également être cuits au micro-ondes ou à la vapeur au lieu de les faire bouillir pour conserver une nutrition précieuse.

Il existe de nombreuses façons de préparer des repas plus sains. Limitez les graisses, les sucres et le sel et incluez beaucoup de légumes, de fruits, de céréales, de viandes maigres et de produits laitiers faibles en gras dans votre cuisine. Les aliments contenant des graisses, des sucres ou du sel ajoutés sont moins sains que les aliments dans lesquels ils se trouvent naturellement.

Gardez les graisses au minimum

Choisissez des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras et limitez les aliments transformés pour minimiser les graisses cachées. Les noix, les graines, le poisson, le soja, les olives et l’avocat sont tous des options plus saines car ils contiennent les acides gras essentiels et ces graisses sont accompagnées d’autres bons nutriments.

Si vous ajoutez des matières grasses lors de la cuisson, réduisez-les au minimum et utilisez des huiles monoinsaturées telles que l’huile d’olive et l’huile de canola.

La cuisine allégée commence dès que vous faites vos courses :

• Choisissez la version réduite ou faible en gras d’un aliment si possible – par exemple du lait, du fromage, du yaourt, des vinaigrettes et des sauces.
• Choisissez des coupes de viande maigre et des poitrines de poulet sans peau.
• Limitez les fast-foods, les chips, les chips, les viandes transformées, les pâtisseries et les tartes, qui contiennent tous de grandes quantités de matières grasses.

Cuisson faible en gras

• Si vous devez utiliser de l’huile, appliquez une petite quantité d’huile avec un pinceau à pâtisserie.
• Faites cuire dans des liquides (comme du bouillon, du vin, du jus de citron, du jus de fruits, du vinaigre ou de l’eau) au lieu de l’huile.
• Utilisez du yaourt écrémé, du lait écrémé ou de la fécule de maïs au lieu de la crème dans les sauces ou les soupes.
• Lorsque vous faites dorer les légumes, mettez-les dans une poêle chaude, puis vaporisez-les d’huile, plutôt que d’ajouter d’abord l’huile dans la poêle. Cela réduit la quantité d’huile que les légumes absorbent pendant la cuisson.
• Une alternative au brunissement des légumes à la poêle est de les faire cuire d’abord au micro-ondes, puis de les faire croustiller sous le gril pendant une minute ou deux.
• Utilisez du pesto, des salsas, des chutneys et des vinaigres à la place des crèmes aigres, du beurre et des sauces crémeuses.

Retenir les nutriments

Les vitamines hydrosolubles sont délicates et facilement détruites lors de la préparation et de la cuisson. Pour minimiser les pertes de nutriments :

• Frottez les légumes plutôt que de les éplucher, car de nombreux nutriments se trouvent près de la peau.
• Faites cuire les légumes au micro-ondes ou à la vapeur au lieu de les faire bouillir.
• Si vous aimez faire bouillir les légumes, utilisez une petite quantité d’eau et ne les faites pas trop bouillir.
• Incluez plus de recettes de sautés dans votre alimentation. Les légumes sautés sont cuits rapidement pour conserver leur croquant (et les nutriments associés).

Réduire le sel

Le sel est un exhausteur de goût courant, mais les recherches suggèrent qu’un régime riche en sel pourrait contribuer à une série de problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle. Les suggestions pour réduire le sel comprennent :

• N’ajoutez pas automatiquement du sel à vos aliments – goûtez-le d’abord.
• Ajoutez un filet d’huile d’olive, de vinaigre ou de jus de citron en fin de cuisson ou sur des légumes cuits – cela peut rehausser les saveurs au même titre que le sel.
• Choisissez des légumes frais ou surgelés, car les légumes en conserve et marinés ont tendance à être emballés avec du sel.
• Limitez votre consommation de viandes transformées salées comme le salami, le jambon, le bœuf salé, le bacon, le saumon fumé, les saucisses de Francfort et le pain de poulet.
• Choisissez du pain à faible teneur en sel et des céréales pour petit-déjeuner. Le pain et les céréales sont une source majeure de sel dans l’alimentation.
• Le sel iodé est le meilleur. Les aliments végétaux sont une source alimentaire majeure d’iode. Si vous mangez du poisson au moins une fois par semaine, le besoin en sel iodé est réduit.
• Évitez les aliments transformés riches en sel, tels que les pâtes ou nouilles instantanées aromatisées, les mélanges à soupe en conserve ou déshydratés, les chips et les noix salées.
• La margarine et le beurre contiennent beaucoup de sel mais des variétés « sans sel ajouté » sont disponibles.
• La plupart des fromages sont très riches en sel, alors limitez votre consommation ou choisissez des variétés à faible teneur en sel.
• Réduisez votre utilisation de sauce soja, de sauce tomate et de sauces et condiments transformés (par exemple, la mayonnaise et les vinaigrettes) car ils contiennent des niveaux élevés de sel.

Herbes

Les herbes culinaires sont des plantes à feuilles qui ajoutent de la saveur et de la couleur à tous les types de repas. Ils sont également riches en phyto-œstrogènes protecteurs pour la santé. Dans de nombreux cas, les herbes peuvent remplacer la saveur du sel et de l’huile.

Rappellez vous:

• Les herbes sont délicatement aromatisées, alors ajoutez-les à votre cuisine dans les dernières minutes.
• Les herbes séchées sont plus fortement aromatisées que les fraîches. En règle générale, une cuillère à café d’herbes séchées équivaut à quatre cuillères à café d’herbes fraîches.
• En plus de rehausser les plats de viande, les herbes peuvent être ajoutées aux soupes, pains, moutardes, vinaigrettes, vinaigres, desserts et boissons.
• Les herbes telles que la coriandre, le gingembre, l’ail, le piment et la citronnelle sont particulièrement complémentaires dans les recettes de sautés à base de légumes.

Suggestions de sandwichs

Pour rendre un sandwich encore plus sain :

• Passez au pain complet ou au pain complet à faible teneur en sel.
• Limitez les tartinades riches en matières grasses comme le beurre ou la margarine. Le beurre ne vous manquera pas si votre sandwich contient déjà quelques ingrédients savoureux.
• Utilisez beaucoup de garnitures de légumes ou de salade
• Limitez votre utilisation de tartinades riches en graisses saturées comme le beurre et le fromage à la crème. Remplacez-les par une fine tartinade de beurre de cacahuète ou d’autres tartinades de noix, de houmous, de fromage à tartiner allégé ou d’avocat.
• Choisissez des ingrédients faibles en gras lorsque vous le pouvez, comme du fromage faible en gras ou de la mayonnaise.
• Essayez de réduire votre consommation de viandes transformées. Utilisez plutôt du poisson comme le saumon, le thon ou les sardines.
• Dégustez des sandwichs grillés avec des fèves au lard.

Suggestions générales pour une cuisine saine

Les méthodes de cuisson saines :

• Cuisinez à la vapeur, en grillade, faites bouillir ou utilisez votre micro-ondes.
• Modifiez ou supprimez les recettes qui contiennent du beurre ou vous demandent de faire frire ou sauter dans de la graisse animale.
• Évitez les huiles et le beurre ajoutés; utilisez plutôt des ustensiles de cuisine antiadhésifs.
• N’ajoutez pas de sel aux aliments pendant la cuisson.
• Retirez la peau du poulet et retirez le gras de la viande.
• Mangez plus de légumes et de légumineuses frais.
• Mangez plus de poisson, riche en protéines, pauvre en graisses et chargé en acides gras essentiels oméga-3.

Autres conseils

Les suggestions comprennent :

• Passez un peu de temps sur la présentation. Vous êtes plus susceptible d’apprécier un repas s’il est visuellement attrayant et savoureux.
• Faites de chaque repas une occasion. Mettez la table. Mangez avec votre famille. Donnez-vous la possibilité de profiter de votre nourriture sans distractions comme la télévision.
• Les privations à long terme, comme les régimes drastiques, ne fonctionnent pas. Accordez-vous une gâterie occasionnelle sans culpabilité.
• Vous êtes moins susceptible de trop manger si vous mangez lentement et savourez chaque bouchée.

Où obtenir de l’aide

• Votre médecin

Choses à retenir

• Dans de nombreux cas, les recettes préférées peuvent être modifiées afin d’offrir une teneur en matières grasses plus faible.
• Choisissez de cuire à la vapeur, en grillade, de les faire bouillir ou utilisez votre micro-ondes pour vos aliments plutôt que de les faire frire.
• Utilisez des ustensiles de cuisine antiadhésifs.
• Passez vos légumes au micro-ondes ou à la vapeur au lieu de les faire bouillir pour conserver les nutriments.